Робота на масу на увазі висококалорійне харчування, в тому числі ударні дози білка. Білок необхідний для інтенсивного росту м`язової тканини. У цей період упор робиться на силових вправах з обтяженнями, опрацьовуються всі групи м`язів, що сприяє їх всебічному приросту. Висока калорійність харчування може сприяти відкладенню жирової тканини, тому бодібілдер може виглядати злегка повненьким. Але під жировим прошарком приховується міцний м`язовий каркас.

Тренування «на масі»

Головний принцип тренувань на масу - мінімальна кількість повторень. Необхідно працювати з такими вагами, щоб вже на п`ятому повторенні потрібно докласти чимало зусиль. Якщо ви можете виконати десять повторень, збільште вагу. Частота таких тренувань не повинна перевищувати трьох разів на тиждень, щоб дати м`язам можливість відпочити і відновитися. В іншому випадку підвищується ризик перетренуватися і все закинути.

Тривалість тренувань на масу повинна становити 4-5 тижнів. Перевага рекомендується віддавати базовим вправам, які зачіпають як можна більшу кількість м`язових груп одночасно. Наприклад, станова тяга або присідання зі штангою. Вправи на ізольовані групи м`язів зводять до мінімуму.

Харчування «на масі»

Висока калорійність раціону необхідна, щоб відбувався ріст м`язів. Тренування дуже важкі і вимагають багато енергії, тому вжити з їжею потрібно ще більше. Тому часто спортсмен вживає 4-5 тисяч кілокалорій в день. Під час роботи на масу потрібно споживати не менше 2 г білка на кг ваги тіла. Помилкою є непомірне поїдання білкової їжі, при якому співвідношення досягає 4-5 г на кг ваги тіла. Так ви тільки посадите нирки, але м`язи швидше рости не будуть.

Необхідно є досить жирів, віддаючи перевагу жирам рослинного походження. Вуглеводів в раціоні повинно бути не менше 2-3 г на кг ваги тіла, тому доведеться налягти на каші і крупи. Перевагу слід віддати складним вуглеводам, відмовитися від цукрів і білої муки. Харчуватися потрібно раз в 2-3 години, не виключаючи прийом їжі перед сном. До і після тренування пийте протеїнові коктейлі.

Після періоду роботи на масу зазвичай переходять до роботи на рельєф, при якій активно займаються кардіовправи і змінюють принцип силових тренувань. Збільшують кількість повторень, зменшують вагу обтяжень. Все це веде до активної роботи серцево-судинної системи, спалюється зайвий жир. Харчування має на увазі особливу дієту з низькокалорійних раціоном, нерідко сідають на безвуглеводну дієту. Це сприяє зниженню відсотка накопиченої жирової тканини і оголення напрацьованого м`язового рельєфу.